Hay que mantener una vida activa y realizar deporte tres veces a la semana es una práctica esencial para mantenerse en forma. Dentro de esta rutina se puede incluir los ejercicios para espalda y con los movimientos adaptados para que puedan ser realizados en casa.
Tenemos esta serie de ejercicios de espalda para incluir dentro de tu sesión semanal, ya que fortalecer la espalda y toda su estructura es una de las piezas claves en el deporte. Agrandar y endurecer esta musculatura es primordial para los futuros dolores musculares. Se puede trabajar con material o sin material y lo puedes aplicar en casa según las prioridades.
Plancha abdominal
Este ejercicio se realiza con la fuerza y resistencia del propio cuerpo. Hay que hacer el ejercicio con la espalda recta, sin forzar el ejercicio, pero observando que el esfuerzo se acentúa en los laterales de la espalda.
Nos posicionamos boca abajo, con las piernas estirada, los pies apoyados en el suelo, la cadera levantada y con la espalda recta.
Los brazos han de estar flexionados en el suelo, en posición de 90°.
Bajamos y flexionamos el cuerpo manteniéndolo recto, haciendo la fuerza de la plancha. Volvemos a levantarnos y repetimos el ejercicio. Hacemos 10 ejercicios de 3 series.
Remo
Este ejercicio tiene múltiples variantes. En el gimnasio se puede hacer con una máquina especial y en casa lo podemos realizar con diferentes formas.
Remo invertido
Se puede realizar con ayuda de una mesa, es el mismo ejercicio que se realiza en el gimnasio con la máquina multipower.
Colocamos la mesa y nos posicionamos debajo boca arriba. La idea es hacer flexiones hacia arriba, intentando tocar el pecho contra la mesa.
Para hacerlo, cogeremos el bode de la mesa con las manos y tiraremos de todo el cuerpo hacia arriba para hacer la flexión.
Realizamos 8 ejercicios de 3 series. Puedes ver este ejercicio en el video que te mostramos.
Remo con banda elástica
Nos sentaremos en el suelo con las piernas estiradas.
Colocaremos la banda en los pies hacia las manos, con la espalda recta. Haremos el mismo movimiento hacia atrás, simulando el movimiento del remo y volviendo a la posición inicial.
Realizamos 10 ejercicios de 3 series.
Pull over con banda elástica
Utilizaremos la banda elástica y la ayuda de una silla para reclinarse. Necesitas anclar la banda para que tenga un lugar dónde sujetarse. Podremos utilizar el peso de un sofá. Realizamos los siguientes pasos:
Coloca la silla enfrente del sofá y colócate boca arriba con la cabeza al lado del sofá.
Tira de la banda con los dos brazos hacia arriba y pásalos hasta la altura del esternón.
Después vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Se pueden hacer 10 ejercicios de 3 sesiones.
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